むくみが気になる季節に見直したい水分と食事のポイント｜塩分・カリウム・たんぱく質
Jul 12, 2026
朝起きたら顔がパンパン、夕方には靴がきつい。季節の変わり目や冷房・寒さで動きが減る時期、そういう「なんとなく重い」感覚に悩む人は多いです。原因は一つじゃなくて、塩分の摂りすぎ、水分の摂り方、たんぱく質不足、冷えなどが重なっていることがほとんど。
この記事では、日常のセルフケアとしてできる「水分」と「食事」の見直しポイントを、栄養の視点からまとめました。※病気が原因の場合もあるので、後半で受診の目安にも触れています。
そもそも「むくみ」ってどういう状態?
むくみ（浮腫）は、体の細胞と細胞のあいだに水分がたまった状態のこと。長寿科学振興財団の解説によると、立ち仕事や運動不足で血流が滞ったり、塩分の摂りすぎで体が水分を抱え込んだりすることで起こりやすくなります。
健康な人に多いのは、夕方の足のむくみや、朝の顔のむくみ。一晩寝れば戻るタイプは、生活習慣の見直しで対応できる範囲であることが多いです。
ただし、むくみが何日も続く、片足だけ極端に腫れる、息切れを伴う——こういうときは腎臓・心臓・肝臓の病気が隠れている可能性もあるので、自己判断で放置せず医療機関へ。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
塩分（ナトリウム）とむくみ、シンプルな関係
むくみ対策で最初に見直したいのが塩分です。厚生労働省の食事摂取基準では、成人の食塩相当量の目標値は男性7.5g未満/日、女性6.5g未満/日。ですが実際の平均摂取量はこれを上回っていて、外食やコンビニ食が続くと簡単にオーバーします。
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。これがむくみやすさにつながる流れ。ラーメンの翌朝に顔がむくむのは、まさにこれ。
減らすコツはシンプルで、汁物は具だくさんにして汁を残す、加工肉やハム類を減らす、しょうゆはかけるより「つける」。全部やろうとしなくても、1日1食から意識するだけで違います。
カリウムを含む食品で「出す」を意識する
塩分を摂りすぎたときに役立つのがカリウム。ナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあることが知られています（長寿科学振興財団）。
カリウムを多く含む食品はこのあたり:
- 野菜:ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも
- 果物:バナナ、キウイ、アボカド、メロン
- 豆類:大豆、小豆、納豆
- 海藻:わかめ、ひじき、昆布
- その他:ナッツ類、ドライフルーツ
ポイントは、カリウムは水に溶けやすい性質があること。野菜は茹でるより蒸す・電子レンジ加熱、または汁ごと食べる味噌汁やスープが効率的です。生で食べられる果物はそのままで◎。
※腎臓に持病がある方はカリウム制限が必要な場合があるので、医師の指示に従ってください。
水分は「減らす」より「摂り方を整える」
むくむからといって水を控える人がいますが、これは逆効果になることも。厚生労働省の「健康のための水を飲もう」でも、体内の水分が不足すると血液の巡りが悪くなり、かえって不調につながると解説されています。
意識したいのは量よりタイミングと温度。
- 常温か白湯で、コップ1杯を数回に分けて
- 起床後、食事の前、入浴前後、就寝前
- 一気飲みではなく、こまめに
冷たい飲み物ばかり飲むと体が冷えて巡りが落ちやすい。とくに冷房の効いた夏や、寒い冬は温かい飲み物を1杯挟むだけで体感が変わります。カフェインや甘い飲料の摂りすぎは別の負担になるので、ベースは水か白湯で。
たんぱく質不足も、実はむくみの原因
見落とされがちですが、たんぱく質が足りていないとむくみやすくなります。血液中のアルブミンというたんぱく質が減ると、血管内に水分を保つ力が弱くなり、外に染み出しやすくなるため。
ダイエット中でサラダ中心の食事、朝はパンとコーヒーだけ、こういう食生活が続くと知らずに不足しがち。目安は毎食「手のひら1枚分」のたんぱく質源を入れること。
- 魚(鮭・さば・まぐろ)
- 肉(鶏むね・豚もも・牛赤身)
- 卵
- 大豆製品(豆腐・納豆・豆乳)
- 乳製品(ヨーグルト・チーズ)
大豆製品はカリウムとたんぱく質の両方が摂れるので、むくみが気になる時期に便利な食材です。
季節別の意識ポイント
むくみが出やすい季節は人によって違います。
夏:冷房で足元が冷える、冷たい飲み物の摂りすぎで巡りが落ちる。温かい味噌汁を1杯、足首を回すストレッチ。
梅雨:湿度が高く汗をかきにくい。カリウムを含む夏野菜(きゅうり・トマト・とうもろこし)を食事に。
冬:寒さで動きが減り、塩分の濃い鍋物や煮物が増える。汁を残す、根菜と豆類で温かい食事を。
朝の顔むくみ:前日の塩分とアルコールを振り返る。寝る前の水分の摂りすぎもチェック。
夕方の足むくみ:長時間同じ姿勢を避ける。ふくらはぎを動かす、着圧ソックスも選択肢。
受診の目安:こういうむくみは注意
日本腎臓学会や日本循環器学会の資料では、以下のようなむくみは病気が背景にある可能性があるとされています。
- 数日以上続く、または悪化していく
- 片足だけ、顔だけなど左右差が大きい
- 息切れ、動悸、体重の急な増加を伴う
- 尿の量や色に変化がある
- 指で押すと跡が深く残り、なかなか戻らない
該当するものがあれば、生活改善で様子を見るより先に、内科や腎臓内科への受診を。
まとめ:小さく整えるのが結局いちばん近道
むくみのセルフケアで押さえたいのは、この4つ。
- 塩分は「1日1食から」減らす
- カリウムを含む野菜・果物・豆類を毎日入れる
- 水分は常温でこまめに、温かい1杯を挟む
- 毎食たんぱく質を手のひら1枚分
全部を完璧にやろうとすると続かないので、まず今週は「味噌汁を具だくさんにする」だけ、みたいな始め方で十分。季節や体調に合わせて、無理なく整えていくのが結局いちばん楽です。
