産後の体調管理と栄養補給|授乳期に意識したい食事のポイント
Jul 14, 2026
産後は睡眠不足と授乳で、思っている以上に体力を使う時期。ごはんをちゃんと食べる余裕なんて、正直ほとんどない。それでも「何を食べるか」で日中の体の軽さが変わってくるので、最低限おさえておきたいポイントをまとめました。
産後の体は「消耗している」前提で考える
まず知っておきたいのは、産後の体が想像以上にエネルギーを使っているということ。授乳中は1日あたりプラス350kcal程度の摂取が推奨されている(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」)。
これは、ごはん軽く2杯分くらい。ダイエットを意識して食事を減らすと、日中フラフラになる原因になります。
まずは「減らす」より「質を上げる」方向で考えるのがおすすめ。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
授乳期に不足しやすい栄養素
母乳を通じて赤ちゃんに栄養が届くぶん、ママ側で不足しがちな栄養素があります。特に意識したいのは次の3つ。
鉄分：出産時の出血や授乳で失われやすい。赤身肉、レバー、ほうれん草、小松菜、あさりなどに多い。
カルシウム：母乳に多く含まれるため、ママの骨から補われてしまうことも。乳製品、小魚、豆腐、青菜で補給する。
たんぱく質：体の回復と母乳の材料。卵、魚、肉、大豆製品を毎食1品は入れたい。
サプリで補うのもアリですが、まずは1日3食の中で意識するところから。
水分は「喉が渇く前」に飲む
授乳中は水分が奪われやすいので、こまめな水分補給が欠かせません。目安は1日あたり2〜2.5L。
コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は、1日1〜2杯程度に抑えるのが一般的な目安とされています。ノンカフェインの麦茶、ルイボスティー、白湯などをストックしておくと便利。
授乳の前後にコップ1杯ずつ、を習慣にすると自然に量が取れます。
1日3食が難しい日の「割り切り方」
正直、赤ちゃんが寝ないと自分のごはんどころじゃない日がある。そういう日は「完璧な献立」を目指さないで、栄養密度の高いものをつまむ発想に切り替える。
片手で食べられて、そこそこ栄養が取れるもの:
- おにぎり+ゆで卵
- バナナ+無糖ヨーグルト+きなこ
- チーズ+ナッツ+ドライフルーツ
- 具だくさんの味噌汁を作り置き
「ちゃんと作る」より「切らさない」が大事な時期です。
気をつけたい食品と、頼っていい市販食品
アルコールは授乳中は控える。刺身などの生ものも、体力が落ちている時期は無理して食べなくていい。
一方で、冷凍野菜、レトルトのお粥、宅配のミールキット、パックのごはんは遠慮なく使う。「手作りが一番」というプレッシャーは、この時期は忘れていい。
体を回復させることが最優先で、そのための手段はなんでもアリだと思っています。
体調が戻らないときは早めに相談を
食事を気をつけていても、疲れが抜けない、気分が落ち込む日が続く、という場合は自己判断で頑張り続けないでほしい。産婦人科や地域の保健センターで相談できます。
産後うつは珍しくないし、栄養だけで解決しない部分もある。頼れるところは全部頼る、が正解です。
まとめ
産後の栄養管理は、完璧を目指さず「毎日ちょっとずつ底上げ」でいい。鉄分・カルシウム・たんぱく質・水分の4つだけ意識しておけば、体感はけっこう変わってきます。
自分の体を大事にすることが、結局は赤ちゃんとの時間を守ることにつながる。無理せず、頼れるものは頼りながら、この時期を乗り切っていきましょう。
