食物繊維が不足しがちな人の食事の特徴｜見直しポイントと補い方
Jul 09, 2026
食物繊維が足りない人の食事には、はっきりした共通点がある。白米中心、野菜は付け合わせだけ、朝はコーヒーだけ、みたいな日々。心当たりがある人は多いと思う。
この記事では、なぜ現代人の食物繊維が不足しがちなのか、どこを見直せば1日の目標量に近づけるのかを、公的機関のデータをもとに整理する。
日本人の食物繊維は目標量に届いていない
まず現状を数字で見る。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量は成人男性（30〜64歳）で1日22g以上、成人女性（18〜74歳）で18g以上とされている。
一方、令和6年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の平均摂取量は1日18.1g。男性は明らかに足りていないし、女性もギリギリ届くかどうか。
ちなみに1955年頃の日本人は1日20g以上とっていた。穀類・いも類・豆類の摂取が減り、食物繊維も一緒に減ってきた（出典：e-ヘルスネット）。食事の欧米化や精製食品の普及が背景にある。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
食物繊維が不足しがちな人の食事の特徴
不足している人の食生活には、いくつかのパターンがある。自分に当てはまるものがないかチェックしてみてほしい。
主食が白米・食パン・白い麺類ばかり
精製された穀類は、外皮や胚芽が取り除かれる過程で食物繊維も一緒に減る。毎食が白米や食パンだと、主食からの食物繊維はほとんど期待できない。
野菜・豆類・海藻・きのこの登場回数が少ない
食物繊維を多く含むのは、穀類・豆類・いも類・野菜類・果物類・海藻類・きのこ類（出典：日本食品標準成分表）。この7カテゴリのうち、1日で3つ以下しか登場しない日が続いていると、まず届かない。
外食・コンビニ・加工食品への依存
丼もの、ラーメン、パスタ、菓子パン、冷凍食品。単品で完結する食事は、野菜や豆類・海藻を追加しない限り繊維がごっそり抜ける。
朝食を抜く・果物を食べない
朝食は食物繊維を取り込む大きなチャンス。抜いてしまうと、残り2食で18〜22gを稼がないといけない。これはかなりキツい。
水溶性と不溶性、両方をとる意味
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義され、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に大別される（出典：健康長寿ネット）。
水溶性の代表は、果物や野菜に含まれるペクチン、コンブ・ワカメなど海藻類のアルギン酸。不溶性は、植物の細胞壁を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニンなど。
どちらも小腸では消化・吸収されず大腸まで届き、腸内細菌により発酵されて短鎖脂肪酸を生み出すことが報告されている（出典：e-ヘルスネット／健康長寿ネット）。片方だけに偏るより、いろんな食品群から幅広くとるのが自然。
食物繊維が多い食品を知っておく
手っ取り早く増やすには、どの食品が多いかを覚えておくのが早い。以下は日本食品標準成分表で食物繊維が多いとされる代表的な食品群。
- 穀類：大麦（もち麦・押麦）、オートミール、玄米、全粒粉パン
- 豆類：納豆、大豆、いんげん豆、レンズ豆、おから
- いも類：さつまいも、里芋、こんにゃく
- 野菜類：ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根
- 果物類：りんご、キウイ、アボカド、ドライフルーツ
- 海藻類：わかめ、ひじき、寒天、もずく
- きのこ類：しいたけ、えのき、まいたけ、きくらげ
この7カテゴリを、1日のどこかで散らして登場させる。それだけで景色が変わる。
無理なく続く、食事の見直しポイント
主食を「置き換える」
一番効くのは主食。白米に大麦（もち麦）を2〜3割混ぜる、朝食をオートミールに変える、パンを全粒粉に切り替える。おかずを増やすより手間が少なく、毎日効いてくる。
朝食に果物か納豆をひとつ
朝、バナナ1本でもキウイ1個でもいい。納豆1パックでもいい。ゼロと1では全然違う。うちでは冷凍のブルーベリーをヨーグルトに混ぜるのが定番で、これが一番ラク。
汁物を「具だくさん」にする
味噌汁にわかめ、ごぼう、きのこ、豆腐、いも類を放り込む。1杯で複数カテゴリの食物繊維がまとめてとれる。作り置きの豚汁は繊維の宝庫。
外食・コンビニでの選び方
丼だけで済ませず、サラダかひじき煮か切り干し大根をプラス。カップ麺よりは、もずくスープや納豆巻きを一緒に。単品で完結させないのがコツ。
1日の献立イメージ
目安として、食物繊維をコンスタントに補う1日の例を挙げる。あくまでイメージで、栄養バランスや運動と組み合わせて考えるもの。
- 朝：オートミール30g＋バナナ＋ヨーグルト
- 昼：もち麦入りご飯＋鶏そぼろ＋ブロッコリー＋わかめの味噌汁
- 間食：素焼きアーモンドかドライプルーン少量
- 夜：玄米ご飯＋焼き魚＋ひじき煮＋きのこと豆腐の汁物＋りんご
ポイントは、7カテゴリを1日でなるべく散らすこと。全部を毎日そろえなくていい。3日単位でならせるかどうかで見るとラク。
まとめ：主食と朝食から変えるのが近道
食物繊維が足りない人の食事は、たいてい「主食が精製穀物」「朝食が軽いか抜き」「野菜と豆と海藻の登場が少ない」の3点で説明がつく。
いきなり全部を変えなくていい。まず主食に大麦かオートミールを混ぜる。朝に果物か納豆を1つ足す。この2つだけで、平均18.1gから目標量までの差はかなり詰められると思ってる。
足りないぶんをどう補うかは、自分の生活リズムに合う方法で続けるのが一番。食事だけで難しい日があっても、それは責めるところじゃない。
