水溶性食物繊維が豊富な食材一覧｜日々の献立に役立てよう
Jul 04, 2026
「水溶性食物繊維をとった方がいい」とは聞くけれど、どの食材にどれくらい入っているかまでは意外と知らない。この記事では、水溶性食物繊維を多く含む食材をカテゴリ別にまとめ、日々の食事に取り入れるヒントを紹介します。
水溶性食物繊維とは？不溶性との違いをざっくり整理
食物繊維は大きく「水溶性」と「不溶性」に分けられます。水に溶けてゲル状になるのが水溶性、水を吸って膨らむのが不溶性。どちらも役割が違うので、両方バランスよくとるのが基本です。
厚生労働省の e-ヘルスネットでは、水溶性食物繊維は水に溶けやすく、粘性のある性質を持つと説明されています。代表例は大麦の β-グルカン、果物のペクチン、ごぼうのイヌリン、海藻のアルギン酸など。
不溶性は野菜の筋やきのこ、穀物の外皮に多く含まれます。両者を意識して組み合わせると、食事全体の食物繊維量が底上げされます。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
1日の摂取目標と、日本人の平均摂取量のギャップ
「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、食物繊維の目標量は成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上とされています。ただしこれは水溶性・不溶性を合わせた総量です。
一方、国民健康・栄養調査の平均摂取量は成人でおよそ14〜15g前後。多くの人が数g足りていない計算になります。しかも水溶性はさらに不足しがち。
いきなり大幅に増やすのは難しいので、まずは「主食を少し置き換える」「毎食1品プラスする」あたりから始めるのが現実的です。
穀類｜水溶性食物繊維の主戦力はここ
効率よく水溶性食物繊維をとりたいなら、まず狙うべきは穀類。特に大麦系は含有量が頭ひとつ抜けています。
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとにした主な穀類の水溶性食物繊維量(可食部100gあたり)の目安は以下の通り。
- 押麦（大麦）：約4.3g
- もち麦：約6g前後（品種により差あり）
- オートミール：約3.2g
- ライ麦パン：約2.0g
- 玄米：約0.7g
- 精白米：約0g
大麦に多い β-グルカンは代表的な水溶性食物繊維のひとつ。白米にもち麦を3割ほど混ぜて炊くだけで、主食からとれる量がぐっと変わります。
豆類・いも類｜脇役にしておくにはもったいない
豆類は水溶性・不溶性ともに含有量が高めで、常備しておくと献立の底上げに便利。
- 大豆(ゆで)：水溶性約0.9g／不溶性約5.8g
- あずき(ゆで)：水溶性約0.8g／不溶性約11.3g
- 納豆：水溶性約2.3g／不溶性約4.4g
- さつまいも(蒸し)：水溶性約1.0g／不溶性約2.8g
- 里芋：水溶性約0.8g／不溶性約1.5g
納豆は1パック(約45g)で水溶性が約1g前後とれる計算。朝食にごはん＋納豆を組み合わせれば、それだけで水溶性の底上げになります。
野菜・果物｜ペクチンやイヌリンが摂れる食材
果物に多いのがペクチン、ごぼうや玉ねぎに多いのがイヌリン。どちらも水溶性食物繊維の代表格です。
- ごぼう(ゆで)：水溶性約2.7g／不溶性約3.4g
- アボカド：水溶性約1.7g／不溶性約3.6g
- オクラ：水溶性約1.4g／不溶性約3.6g
- キウイフルーツ：水溶性約0.7g／不溶性約1.8g
- りんご(皮つき)：水溶性約0.5g／不溶性約1.4g
- プルーン(乾)：水溶性約3.4g／不溶性約3.8g
果物は皮ごと食べられるものは皮ごとが基本。りんごやキウイは皮の周辺に食物繊維が集中しています。
海藻・きのこ｜低カロリーで量をかせげる
海藻類はアルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維を含みます。低カロリーなので、量を気にせず取り入れやすいのが魅力。
- ひじき(乾)：食物繊維総量 約51.8g（水戻し後は約1/8量）
- わかめ(生)：食物繊維総量約3.6g
- 寒天：水溶性・不溶性ともに豊富
- しいたけ(乾)：水溶性約3.0g／不溶性約38g
- エリンギ：水溶性約0.2g／不溶性約3.2g
海藻は水戻しすると重量が数倍になるので、乾物の数字そのままでは食べません。目安として、味噌汁1杯にわかめ小さじ1、副菜にひじきの煮物、といった感じで組み合わせやすい食材です。
献立に組み込むコツ｜3つの置き換え・追加パターン
知識だけあっても、続かなければ意味がない。無理なく続く工夫を3つ挙げておきます。
1. 主食を置き換える
白米にもち麦や押麦を3割混ぜる。朝食のパンをライ麦パンに変える。オートミールを常備する。ここが一番効きます。
2. スープ・味噌汁に海藻とごぼう
わかめの味噌汁、ごぼう入りのけんちん汁、めかぶスープ。汁物に入れれば溶け出た成分も一緒にとれます。
3. 果物とヨーグルトを朝の定番に
キウイ・りんご・バナナあたりは扱いやすい。ヨーグルトにきなこやオートミールを足すのもおすすめ。
正直、全食材を毎日並べるのは無理です。うちでも、もち麦ごはんと納豆と味噌汁でベースを作って、あとは季節の野菜や果物を回している感じ。全部やろうとせず、続けやすいところから固めるのがコツです。
まとめ｜まずは主食と汁物から
水溶性食物繊維は、大麦・オートミール・海藻・ごぼう・果物・豆類に多く含まれます。日本人は総量で数g不足しがちなので、まずは主食を大麦系に置き換えるのが一番手っ取り早い。
それに海藻の味噌汁と納豆を足せば、朝食だけで水溶性の目安量にかなり近づきます。無理に完璧を目指さず、続けられる形に落とし込むのが結局は近道です。
※本記事は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」、厚生労働省 e-ヘルスネット等を参考にしています。食品成分値は品種や調理法により変動します。
