年末年始の食べすぎが気になる人へ|食後の生活習慣を見直す具体的なコツ
Nov 10, 2026
12月の最終週から1月第2週まで、だいたい3週間。この間、私は毎年2.1kgくらい体重が増える。忘年会、実家の煮しめ、おせち、お雑煮、親戚が来るたびのビール、年明けの新年会、食べる機会が普段の2倍近くに増えるんだから、当然の結果だと頭では分かってる。
ただ、問題は体重より胃腸の方。1月3日の朝、起きた瞬間に胃が重くて、水しか飲めない日があった。去年のことだ。それ以来、食べすぎた「あと」に何をするかを真面目に考えるようになった。
この記事は、年末年始の食べすぎそのものを我慢する話ではない。食べた後、翌日、そして年始の1週間をどう過ごすかの、具体的な生活習慣の話をまとめている。情報源は厚生労働省のe-ヘルスネットと「健康日本21」関連資料を中心にしている。
この記事の要点
- 食後すぐの軽い身体活動（10〜15分程度の歩行など)は、食後血糖値の上昇を緩やかにする可能性があると報告されている（厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」）
- 野菜・食物繊維を先に食べる「ベジファースト」は、食後血糖値の急上昇を抑える食事法として研究されている（日本糖尿病学会 食事療法に関する資料）
- 成人の1日の水分摂取目標は約1.2Lの飲料水が目安とされる（厚生労働省「健康のために水を飲もう」推進運動）
- 生活習慣病予防のための身体活動量は、18〜64歳で「3メッツ以上の身体活動を毎日60分」が基準（厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
- 純アルコール20g（ビール中瓶1本程度）を超える飲酒は生活習慣病リスクを高めるとされる（厚生労働省 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン 2024年2月）
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
年末年始に体調を崩しやすいのは、食事量より「間隔」の問題
食べすぎ=体重増、という単純な話じゃない。胃腸が休む時間がなくなることの方が、実際にはキツい。
普段、夕食が19時、翌朝食が7時なら、12時間は胃が空っぽの時間がある。この間に胃と腸は粘膜を修復したり、たまった食べかすを送り出したりする働きをしている。「空腹期伝播性収縮運動（MMC）」と呼ばれる動きで、消化管の生理学では基本的な概念だ（日本消化器病学会 一般向け資料より)。
ところが年末年始は違う。23時まで忘年会、翌朝9時におせちをつまみ、11時にお雑煮、15時におしるこ、18時から新年会。胃が空っぽの時間が4時間もない日が続く。これだと胃は「片付けが終わる前に次の皿が来るレストランの厨房」状態になる。
胃もたれ・膨満感・朝の食欲不振、年末年始にこれらが起きやすいのは、量より間隔の方が効いてる。だから対策も「食後何時間、何を空ける時間を作るか」を軸に考えた方が実践しやすい。
食後15分の歩行が、なぜ現実的な選択肢なのか
結論から言うと、食後の軽い歩行は、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が複数の研究で示唆されている。これは厚生労働省のe-ヘルスネット「身体活動・運動」のページでも触れられている内容だ。
仕組みはシンプルで、食事で摂った糖質はまず血液中にブドウ糖として入ってくる。このとき筋肉を動かすと、インスリンに頼らずに筋肉がブドウ糖を取り込んでくれる経路が活性化する。結果として、血糖値のピークがなだらかになる。
ここで「食後の運動」というと、ジムに行かなきゃとか、ランニングシューズ買わなきゃ、と話がでかくなりがちだけど、研究で検証されているのは意外と地味な運動量だ。「食後に10〜15分、普通のペースで歩く」レベル。会話ができる程度のスピードでいい。
私の場合、実家にいる間は、食後に犬の散歩を買って出ることにしてる。だいたい20分、近所を一周。これだけで翌朝の胃の重さが明らかに違う。おせちを食べた後にソファで寝落ちした日と比べると、体感で3割くらい楽。
ちなみに食後すぐ横になるのは、逆流性食道炎のリスクを高めることが知られている（日本消化器病学会 GERD診療ガイドライン関連情報)。少なくとも食後2〜3時間は、横になる姿勢を避ける。ソファで仰向けはアウト、座ってるか立ってるか歩いてるか、のどれか。
食べる順番、ベジファーストは本当に意味があるのか
ベジファーストという言葉、ここ数年で急に広まった。「野菜を先に食べると血糖値が上がりにくい」という話で、日本糖尿病学会の食事療法関連の研究でも検証されてきた考え方だ。
順番としては、野菜(食物繊維)→汁物→たんぱく質(魚・肉・豆)→炭水化物(ごはん・パン・麺)の流れが一般的に推奨される。食物繊維が先に胃に入ると、後から来る糖質の吸収が緩やかになるという仕組み。
ただ、おせちや会席料理だとこの順番が崩れやすい。お重の一段目から甘い伊達巻や栗きんとんを取ってしまう人、多いと思う。私も毎年、気を抜くとそこからいく。
実践のコツは、最初の一箸を決めておくこと。お雑煮なら餅の前に大根と人参を食べる。寿司なら最初の2貫はガリと味噌汁。鍋なら野菜を全部食べきってから肉と〆の雑炊。「最初の5分で野菜を体に入れる」を目標にすると、順番のコントロールがしやすい。
年末年始の食卓だと、ごぼうの煮しめ、紅白なます、里芋、黒豆、昆布巻き、食物繊維の多い食材が意外とそろってる。おせちは実は食物繊維の宝庫で、保存食として作られてきた歴史的な経緯もあって、繊維質の食材が多い。これを先に食べるだけで、構造的にベジファーストが成立する。
水分補給、お茶とアルコールは水のうちに入らない
年末年始、水を飲まなくなる。これが結構な落とし穴。
厚生労働省の「健康のために水を飲もう」推進運動では、成人の1日の飲料からの水分摂取として、約1.2Lが目安として示されている。食事からの水分を含めると、1日2.5L前後が体に出入りする計算になる。
ところが忘年会シーズンは、ビール・日本酒・ワイン・コーヒー・濃いお茶ばっかり飲んでいて、純粋な水をほとんど飲まない日がある。アルコールは利尿作用があるので、飲んだ量以上に水分が出ていく。コーヒーも同様。
対策は単純で、「お酒1杯につき水1杯」をルール化する。居酒屋では「チェイサー」と頼めば水が無料で出てくる店が多い。家飲みなら、グラスを2つ並べて、片方に水を入れておく。
翌朝の二日酔いっぽい頭痛は、脱水が原因のことが多い。寝る前にコップ1杯の水を飲むだけで、翌朝の体感がかなり違う。私は枕元に500mlのペットボトルを置く派になった。夜中に目が覚めたとき用。
飲酒量の目安、「節度ある適度な飲酒」の数字
厚生労働省が2024年2月に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、純アルコール量で男性40g以上/日、女性20g以上/日が示されている。
純アルコール20gというのは、だいたい以下の量に相当する。
ビール(5%)中瓶1本・500ml / 日本酒1合・180ml / ワイングラス2杯・200ml / ウイスキーダブル1杯・60ml / 焼酎(25%)グラス1/2杯・100ml。
忘年会で生ビール3杯+日本酒2合、と聞くと「普通じゃん」と思う人もいるかもしれないが、これで純アルコールは約60g。ガイドラインの倍以上になる。
完全に禁酒するのは年末年始には現実的じゃない。ただ「今日は純アルコール20g以内で収める日」を週に2日作るだけでも、1週間の総摂取量はかなり変わる。これが「休肝日」の実質的な意味で、連続2日以上の休肝日が推奨されることが多いのは、肝臓の修復に時間がかかるため。
翌日のリセット、プチ断食より「軽めの朝食」が続きやすい
食べすぎた翌日、「今日は何も食べない」と決める人がいる。気持ちはわかる。でもこれ、続かないどころか逆効果になることが多い。
長時間絶食した後に次の食事を摂ると、血糖値の上がり方がむしろ急になる。胃腸を休める目的なら、絶食より「消化に優しいものを少量」の方が理にかなっている。
私がやってるのは、翌朝はおかゆ1杯+梅干し+味噌汁+温かいお茶、くらいの構成。昼はうどんかそば。夜は普通に戻す。これで胃腸に休憩を与えつつ、低血糖も避けられる。
消化に優しい食材として、おかゆ・うどん・白身魚・豆腐・大根・かぼちゃ・バナナあたりが定番。油の多いもの、食物繊維が極端に多い生野菜、辛いもの、カフェインの強いコーヒーは翌日の午前中だけでも控えると胃が楽になる。
白湯も悪くない。沸かした湯を50℃くらいまで冷ましてゆっくり飲む。朝起きて最初のコップ1杯を白湯にするだけで、胃腸がゆっくり動き出す感覚がある。これは個人の体感だけど、年始の数日は特に実感しやすい。
体重モニタリングを「毎日」やる意味
正月太りを防ぎたいなら、体重計に毎朝乗る。これだけでかなり違う。
厚生労働省のe-ヘルスネット「セルフモニタリング」関連の資料でも、体重・食事・運動を記録することが生活習慣改善に有効だと示されている。「測るだけダイエット」が一時期話題になったのも、この効果を利用した方法。
ポイントは、増えた日に落ち込まないこと。1日で1kg増えても、その大半は水分と胃腸の内容物で、実際の脂肪増加はごくわずか。重要なのは「3日移動平均で見て増え続けているか」。
私は手帳の端に、毎朝の体重を数字だけ書いてる。12/28が62.1、12/29が62.4、12/30が62.8、12/31が63.1……と上昇トレンドが見えたら、1/1の過ごし方で意識的に歩く量を増やす。見えてるから対処できる。見えてないと1月末に鏡の前で「え?」となる。
体重計に乗るタイミングは、朝起きてトイレに行った直後・朝食前が一番安定する。毎日同じ条件で測ることが、数字の揺れを減らすコツ。
胃もたれが続くとき、市販薬に頼る前の3つの選択肢
年明けに胃もたれが3日以上続くとき、いきなり胃薬に手が伸びがちだけど、その前に試せることがいくつかある。
一つ目は、1食抜く。翌日の昼を抜いて、朝と夜だけにする。胃が完全に空っぽになる時間を12時間以上作る。
二つ目は、食事量を半分にして、回数はそのまま。小さい茶碗に半分のおかゆ、を1日3回。これなら血糖値も安定して、胃にも優しい。
三つ目は、入浴で体を温める。シャワーだけで済ませず、40℃前後のお湯に10〜15分浸かる。副交感神経が優位になって、胃腸の働きがゆっくり回復する。
これで数日経っても改善しないとき、または激しい痛み・発熱・嘔吐を伴うときは、ためらわずに消化器内科を受診した方がいい。年末年始明けは胃腸科が混むので、症状が長引くようなら早めの判断を。
腸内環境を整える、発酵食品と食物繊維の組み合わせ
年末年始が明けたら、意識的に腸内環境を整える食事に戻す。これはダイエットというより、胃腸の調子を元に戻す作業。
発酵食品(ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬け・キムチ)に含まれる乳酸菌や発酵菌類と、食物繊維(野菜・豆類・海藻・きのこ・全粒穀物)の組み合わせが、腸内の善玉菌を増やす食事法として研究されている(農林水産省 食生活関連資料より)。
難しいことは考えず、朝食に納豆と味噌汁、昼食にサラダ、夕食に海藻の酢の物、くらいの感じで組み込めば十分。1週間続けると、お通じの状態で変化を感じる人が多い。
ちなみに、おせちに入っている昆布巻き・なます・黒豆・ごぼう、これらも食物繊維と発酵由来の食材が多く、実は年末年始の食卓は「食べすぎなければ」腸に優しい構成になってる。問題は量と、糖分の多い栗きんとん・伊達巻・甘い黒豆の方。
運動不足の解消、寒い家の中でできる最低限のこと
年末年始、外が寒くて家から出ない日が続く。これが体重増加と胃腸不調の裏の原因になってる。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、18〜64歳の身体活動量の基準として「3メッツ以上の身体活動を毎日60分(=週に23メッツ・時以上)」が示されている。3メッツというのは、普通の速度の歩行くらいの強度。
これを満たすのは、普段の通勤+昼休みの移動で意外と達成している人が多い。でも年末年始はこの「通勤分の身体活動」が消える。1日の歩数が2000歩を切る日が5日続いたら、それだけで筋肉からの糖取り込みが落ちて、体重が増えやすい状態になる。
室内でできる最低限として、スクワットを10回×3セット、朝晩でやる。これだけで大腿の大筋群を動かせるので、血糖コントロールと基礎代謝の維持に効く。テレビを見ながらでいい。
あとは、家事を自分でやる。年末の大掃除、料理の準備、皿洗い、これらは意外とメッツ数が高い。家族に任せきりにせず、意識的に手を動かすだけで、家にいながら身体活動量が稼げる。
年始の食事を「少し整える」という発想
食べすぎをゼロにする必要はない。年末年始の食卓には、その家、その地域、その家族の歴史が詰まってる。おばあちゃんの煮しめを半分にしろ、なんて話じゃない。
だた、食べた「あと」に、15分歩く・水を飲む・体重を測る・翌朝はおかゆにする、これらを1つでも2つでも入れると、1月中旬の体調が明らかに変わる。去年と今年、私自身がそれを体感した。
年明けに「今年こそ健康的に」と大きな目標を立てるより、12月28日の夕食後に靴を履いて10分歩く方が、たぶん効く。これは誰かに教わった話じゃなくて、自分の体で確かめた話。
食べすぎたことに罪悪感を持つ必要もない。年に1回の季節の食事を楽しんで、その分、体の方には翌日少しだけ優しくする。それくらいの関係性が、年末年始とは一番続きやすい付き合い方だと思ってる。
