授乳中に不足しがちな栄養素とは?食事での補い方を管理基準から解説
Nov 09, 2026
産後、授乳が始まってから「なんだか疲れが抜けない」「髪が抜ける」「爪が割れる」と感じる人は多い。私自身も第一子のとき、生後2か月あたりで立ちくらみが続いて、産院で貧血気味だと指摘された。原因はシンプルで、授乳中は普段より多くの栄養素を体が必要とするのに、睡眠不足と忙しさで食事が追いつかないからだ。
この記事は、授乳中に不足しがちな栄養素を、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版/2025年版)」の付加量データをベースに整理し、普段の食事でどう補うかを具体的な食品名と量で書いたもの。母乳の質そのものより、まずは母親自身の体を保つための話が中心になる。
特定の食品やサプリで病気が治る・予防できるという話はしない。あくまで栄養補給と健康維持の範囲で、判断材料を渡す形で進める。
この記事の要点
- 授乳婦にはエネルギー+350kcal/日、たんぱく質+20g/日、鉄+2.5mg/日(推奨量)、葉酸+100μg/日、ビタミンA+450μgRAE/日の付加量が設定されている(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」)
- カルシウムには付加量が設定されていないが、国民健康・栄養調査では20〜40代女性の平均摂取量が推奨量650mg/日を下回る傾向がある
- 鉄は赤身肉・かつお・レバーに多いヘム鉄と、ほうれん草・大豆製品に多い非ヘム鉄があり、吸収率が大きく異なる
- ビタミンAとヨウ素は過剰摂取で耐容上限量を超える可能性があり、レバー・サプリメント・昆布だしの連用には注意が必要(食品安全委員会)
- 授乳により1日約780mL(新生児期の平均哺乳量)の水分が母乳として排出されるため、水分補給量を意識的に増やす必要がある
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
そもそも授乳中はどれだけ余分に栄養が必要なのか
結論から書くと、授乳中は非妊時に比べてエネルギーで+350kcal、たんぱく質で+20g、鉄で+2.5mg(推奨量)、葉酸で+100μg、ビタミンAで+450μgRAEの付加が必要とされている。これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で定められた授乳婦の付加量だ。
+350kcalというのは、ごはん茶碗1杯半くらい。+20gのたんぱく質は、鮭1切れと卵1個と納豆1パックを足したくらいの量に相当する。意外と多い。
なぜこんなに必要かというと、母乳にはそれだけの栄養素が移行していくから。日本小児科学会などの資料によると、新生児期の母乳分泌量は平均で1日780mL前後、生後3〜5か月で800mLを超えることもある。コップ4杯分が毎日、体から出ていく計算になる。
ここで厄介なのが、睡眠不足と授乳の合間の時短食事。おにぎりとみそ汁だけで済ませる日が続くと、タンパク質・鉄・ビタミンが真っ先に不足する。私の場合も、朝はパンとコーヒーで済ませていた時期に、見事に貧血の数値が悪化した。
以下、不足しやすい順に、栄養素ごとに掘り下げていく。
鉄 — 産後の立ちくらみ・疲労感と最も関連が深い
結論。授乳中は鉄の付加量+2.5mg/日(推奨量)が設定されている(食事摂取基準2020年版)。出産による失血と、母乳中への移行分を補うためだ。
鉄には2種類ある。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」。吸収率はヘム鉄が15〜25%、非ヘム鉄が2〜5%とされていて、差がかなり大きい。ほうれん草をいくら食べても、肉や魚に比べると体に入る鉄の量は少ない。
具体的な食品で見ると、
- 豚レバー 50g:約6.5mg(ただしビタミンA過剰に注意、後述)
- かつお(生) 80g:約1.5mg
- 牛もも肉(赤身) 80g:約2.1mg
- あさり水煮缶 大さじ2:約3.0mg
- ほうれん草(ゆで) 70g:約0.6mg
- 納豆 1パック(50g):約1.7mg
授乳婦の推奨量は9.0mg/日(月経なしの場合)。かつおを80g、納豆1パック、ほうれん草のおひたし、ごはん、これで約4mgくらい。1日3食をこの密度で揃えて、ようやく届く量だ。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がることが知られている。ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、大豆製品と果物を組み合わせる、といった工夫が現実的。逆に、食後すぐのコーヒーや緑茶はタンニンが鉄の吸収を妨げるとされるので、授乳中は食事と30分くらい間を空けたい。
私がやっていたのは、週末にひじきの煮物と豚ひき肉のそぼろを作り置きして、平日はごはんに乗せるだけ。これで鉄とたんぱく質を同時に稼いでいた。
カルシウム — 付加量ゼロなのに「不足しやすい」の本当の意味
結論。授乳婦のカルシウム推奨量は非妊時と同じ650mg/日で、付加量は設定されていない(食事摂取基準2020年版)。これは母乳中へのカルシウム移行分を、母体の骨からの一時的な動員と腸管吸収率の上昇でまかなう仕組みが備わっているため、とされている。
ただし、ここで安心してはいけない。
厚生労働省「国民健康・栄養調査」の直近データを見ると、20〜40代女性のカルシウム平均摂取量は400〜450mg/日前後。推奨量に対して200mg近く足りていない。つまり、授乳中の女性の多くは「付加量ゼロ」なのではなく「もともと足りていない状態で授乳が始まる」ことになる。
カルシウムが多い食品の目安は、
- 牛乳 コップ1杯(200mL):約220mg
- プロセスチーズ 1切れ(20g):約126mg
- ヨーグルト 100g:約120mg
- 木綿豆腐 1/3丁(100g):約93mg
- 小松菜(ゆで) 70g:約105mg
- しらす干し 大さじ2:約52mg
牛乳が苦手な人でも、小松菜と豆腐と小魚を組み合わせれば1日400mgくらいは稼げる。そこに乳製品を1品足せば、推奨量にかなり近づく。
個人的には、朝食のヨーグルトと、味噌汁を豆腐+小松菜にするだけでだいぶ変わった。これは手間がほぼゼロで続けられるので、産後まもない時期におすすめしたい。
葉酸 — 妊娠中に続き、授乳中も必要量が多い
結論。授乳婦の葉酸は+100μg/日の付加量が設定されている(食事摂取基準2020年版)。妊娠中ほど神経質になる話ではないが、母乳中にも移行するため、継続して意識したい栄養素だ。
葉酸は水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱い。茹でると流出するので、スープごと食べられる料理や、生で食べられる果物が効率的。
食品の目安。
- ブロッコリー(ゆで) 70g:約84μg
- ほうれん草(ゆで) 70g:約77μg
- いちご 5粒(75g):約68μg
- アボカド 1/2個:約75μg
- 納豆 1パック:約60μg
- 焼きのり 1枚:約58μg
授乳婦の推奨量は340μg/日。ブロッコリーと納豆といちごを1日のどこかで食べるだけで、半分以上カバーできる。果物が意外と優秀で、朝にバナナといちごを食べる習慣をつけておくと、無理なく届く。
レバーにも大量に含まれるが、こちらはビタミンAの過剰摂取リスクがあるので、頻度は週1〜2回までにしておいた方が無難。
ビタミンA — 不足も過剰も避けたい、唯一の「両方注意」栄養素
結論。授乳婦にはビタミンAの付加量+450μgRAE/日が設定されている一方、耐容上限量(成人女性2,700μgRAE/日)も設定されている。不足と過剰、両方に注意が必要な、ちょっと特殊な栄養素だ。
ビタミンAは、母乳の脂肪分とともに乳児に移行する。だから授乳中は普段より必要になる。でも脂溶性で体に蓄積するため、サプリメントやレバーの大量摂取では耐容上限量を超えるリスクがある。食品安全委員会も、妊娠・授乳期のビタミンA過剰摂取について注意喚起を出している。
具体的に見ると、鶏レバー50gで約7,000μgRAE。これ1食で耐容上限量を大きく超える。豚レバーも50gで約6,500μgRAE。レバニラを毎週食べる、みたいな習慣は見直した方がいい。
一方、植物性食品に含まれるβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰症のリスクはほぼないとされている。にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜を中心に摂れば、安全に必要量を満たせる。
- にんじん 50g(1/3本):約345μgRAE
- かぼちゃ 80g:約264μgRAE
- ほうれん草(ゆで) 70g:約315μgRAE
- 卵 1個:約75μgRAE
にんじんとかぼちゃの煮物、ほうれん草のソテー、こういうベースメニューを回していれば、サプリに頼らずに付加量分はカバーできる。
ビタミンD — 日光と魚、両方の経路を使う
結論。ビタミンDは魚類ときのこ類に多く含まれ、皮膚で紫外線を浴びることでも体内で生成される。授乳中の付加量そのものは設定されていないが(食事摂取基準2020年版では目安量)、産後の女性は外出機会が減るため、意識しないと不足しやすい。
実際、産後2か月くらいまでは散歩すらままならない日が続く。私も生後1か月の冬、ほとんど家の中にいて、健診で「ちょっと数値が低いですね」と言われた。
食品からの目安。
- さけ 1切れ(80g):約25.6μg
- さんま 1尾(可食部100g):約16μg
- さば水煮缶 1/2缶(90g):約10μg
- 干ししいたけ(戻したもの) 2個:約1.4μg
- 卵黄 1個:約1.2μg
目安量が8.5μg/日(成人女性)なので、さけを1切れ食べれば1日分はクリアする。産後は魚を焼く手間がきついので、さば缶やさけフレークを常備しておくのが現実的。混ぜご飯にするだけで済む。
日光については、夏なら15分、冬なら30分くらい、顔と手の甲に光を浴びるだけでも効果があるとされる。ベランダに洗濯物を干す時間を利用するのが、産後ママには一番無理がない。
DHA・EPA — 母乳に移行する脂肪酸、青魚から
結論。DHA・EPAはn-3系多価不飽和脂肪酸で、青魚(さば・いわし・さけ等)に多く含まれる。母乳中にも移行することが知られていて、授乳中の魚摂取は推奨されている。
ただし、ここで注意したいのが水銀の問題。食品安全委員会と厚生労働省は、妊娠中・授乳中の女性に対して、一部の大型魚(クロマグロ、メカジキ、キンメダイ等)の摂取量に目安を設けている。授乳中は妊娠中ほど厳しくないが、知っておきたい情報だ。
水銀の心配が少なく、DHA・EPAが豊富な魚は、
- さば(100g):DHA約970mg、EPA約690mg
- いわし(100g):DHA約870mg、EPA約780mg
- さけ(100g):DHA約820mg、EPA約210mg
- さんま(100g):DHA約1,600mg、EPA約850mg
この4種類を週2〜3回ローテーションすれば、十分。缶詰を使えば調理の手間もかからない。さば缶とトマト缶を煮るだけのパスタを、私は産後によく作っていた。
DHAサプリメントを使う人もいるが、品質と原料(どの魚から抽出したか、酸化防止はされているか)の確認は必須。食事からの摂取を基本にして、補えない日だけ使う、という位置づけが現実的だと思う。
たんぱく質と水分 — 地味だが最も効く2要素
結論。授乳中はたんぱく質+20g/日の付加量と、水分摂取量の増加が必要になる。地味だが、ここが崩れると他の栄養素の話が全部成立しなくなる。
たんぱく質+20gは、具体的には、
- 卵 1個:約6g
- 納豆 1パック:約8g
- 鮭 1切れ:約17g
- 木綿豆腐 1/3丁:約7g
- 鶏むね肉 80g:約18g
鮭1切れと卵1個を追加するだけで+23g。難しい話ではない。問題は、産後の忙しさでこの「追加1品」ができないこと。作り置きのゆで卵、しらす、豆腐、サラダチキンあたりを常備しておくと、精神的にかなり楽になる。
水分については、授乳によって1日約780mLが母乳として出ていく。これは成人女性の1日の水分摂取量の目安(食事以外で約1.2L)に、単純に上乗せして考える必要がある。
経験則だけど、授乳の前後に水か麦茶をコップ1杯ずつ飲むと、1日の帳尻が合いやすい。母乳が出にくいと感じるとき、まず疑うのは水分不足だったりする。
一方で、カフェインとアルコールは授乳中は控えめに。カフェインは1日200〜300mg(コーヒー2〜3杯)程度までが一つの目安とされている。アルコールは母乳に移行するため、授乳中は原則避けるのが安全側の判断だ。
海藻の落とし穴 — ヨウ素は「摂りすぎ注意」側の栄養素
結論。ヨウ素は海藻類(特に昆布)に大量に含まれ、耐容上限量が設定されている(成人女性2,000μg/日、妊婦・授乳婦はさらに低い値)。日本人は世界的に見ても海藻をよく食べる民族で、過剰摂取のリスクがむしろ高い側にある。
昆布だしを毎日、昆布の佃煮を常備、わかめの味噌汁、海苔、ひじき、これを全部やると、ヨウ素摂取量はかなり多くなる。食品安全委員会も、妊娠・授乳中のヨウ素過剰について注意喚起をしている。
ヨウ素量の目安。
- 昆布だし 200mL:約2,400μg(1日分で上限超え)
- 塩昆布 5g:約1,100μg
- わかめ(乾) 2g:約160μg
- 焼きのり 1枚:約63μg
昆布だしの数値が突出しているのがわかる。毎日昆布だしで味噌汁を作っている家庭は、かつおだしや煮干しだしに切り替える日を作ると、バランスが取りやすい。
これは私自身、第一子のときに知らなくて、ずっと昆布だしを使っていた。第二子のときに保健師さんに指摘されて、だしパックを変えた。日本の「海藻は体にいい」という常識が、授乳中には必ずしも当てはまらない、という視点は知っておいた方がいい。
サプリメントとの付き合い方 — 補助線であって主役ではない
結論。サプリメントは食事で補いきれない栄養素の補助として使う分には有用だが、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の過剰摂取リスクには常に注意が必要だ。
特にビタミンA配合の総合ビタミン剤は、レバーを食べた日と重なると耐容上限量を超える可能性がある。マルチビタミンを飲んでいる授乳中の女性は、成分表示を確認して、レチノール(動物性ビタミンA)の量をチェックしてほしい。β-カロテンのみのタイプなら、過剰症の心配は基本的にない。
鉄サプリメントは、産院で貧血を指摘された場合は医師の処方を優先するのが安全。市販の鉄サプリは種類が多く、ヘム鉄か非ヘム鉄か、含有量はいくつか、他のミネラルとの相互作用はどうか、で選び方が変わる。
葉酸サプリは妊娠中からの継続で飲んでいる人も多いと思う。授乳中の付加量+100μgは、食事でも十分届く量なので、必須というほどではない。ただし食事が偏りがちな時期の保険として使うのは合理的な判断だと思う。
個人的には、サプリを決めるときは「この栄養素が食事で足りてないから補う」という順序で選ぶようにしている。「なんとなく体にいいから」で始めると、過剰摂取の方向に行きやすい。食事記録を3日分だけつけて、足りないところを見つけてから選ぶのが遠回りに見えて一番早い。
産後の食事を続けるための現実的な工夫
結論。授乳中の栄養管理で一番難しいのは、知識ではなく「続けること」。産後は眠くて疲れていて、料理に向ける気力が普段の3割くらいしか残っていない。
私が3年間で学んだ、現実的に続く工夫を書いておく。
一つ目。買い物に行く回数を減らす代わりに、たんぱく源を4種類は常備する。卵・納豆・豆腐・鮭(フレーク or 缶詰)。これだけあれば、ごはんに乗せるだけで1食が成立する。
二つ目。野菜は「切って冷凍」を週1回やる。ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ。味噌汁か炒め物に放り込むだけで、ビタミン類がまとめて取れる。
三つ目。水分は意識しないと忘れる。授乳の椅子の横に、必ず水筒を置く。これだけで1日1.5L以上は飲める。
四つ目。宅配弁当や冷凍の宅配食材を使うことに罪悪感を持たない。産後の数か月は、手を抜いた分を栄養で取り戻せれば十分。おにぎりとカップ麺の日が続くより、宅配の和食弁当の方がずっといい。
五つ目。パートナーや家族に、具体的に「鮭を買ってきて」「ほうれん草を茹でておいて」と頼む。「なんか手伝って」では動けない人も、具体的なタスクなら動ける。これは出産前の夫婦関係の問題ではなく、純粋にコミュニケーションの技術の話だ。
栄養の知識は、使えなければ意味がない。完璧な食事を目指すより、70点の食事を6か月続けられる仕組みを作る方が、母親の体にも母乳にも、結果的にいい影響があると思っている。この記事の内容を、自分の生活サイズに合わせて取捨選択してもらえたら嬉しい。
参考にした主な情報源
本記事の栄養素の付加量・耐容上限量・推奨量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参照した。食品の栄養価は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を基準としている。授乳中の魚介類・ヨウ素の摂取に関する注意喚起は、食品安全委員会の資料を参考にした。平均摂取量は厚生労働省「国民健康・栄養調査」(直近公開年)の数値を引用している。
個別の体調や持病については、産院・自治体の保健師・管理栄養士に相談するのが確実。この記事は一般的な情報整理であって、個別の診断や指導の代わりになるものではない。
