妊娠中の食事で気をつけたい栄養素7選と摂り方の基本
Jul 09, 2026
妊娠中の食事、まず押さえたい7つの栄養素
妊娠中は、いつもより意識して摂りたい栄養素がいくつかあります。厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」でも、主食・主菜・副菜をそろえた食事が基本とされています。
ここでは、妊娠中に不足しやすいと言われる栄養素を7つに絞って紹介します。難しく考えず、日々の食事に少しずつ取り入れる目安として読んでみてください。
なお、体調や持病がある場合は、必ずかかりつけの産婦人科医や管理栄養士に相談してから食事内容を決めましょう。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
1. 葉酸:妊娠初期からとくに意識したい
葉酸はビタミンB群の一種で、緑黄色野菜や豆類、レバーなどに多く含まれます。妊娠を計画している段階から意識して摂ることが推奨されている栄養素です。
ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アボカドなどが身近な食材。加熱で失われやすい性質があるため、生でも食べられるものはサラダに加えるのもおすすめです。
食事だけで必要量を確保しにくい場合は、産婦人科で相談のうえサプリメントを併用する方も多い栄養素です。
2. 鉄分:妊娠中期以降に不足しやすい
妊娠中は血液量が増えるため、鉄分の必要量も増えます。赤身の肉、レバー、あさり、小松菜、ひじきなどに多く含まれます。
植物性の鉄分（非ヘム鉄）は、ビタミンCを含む食材と一緒に摂ると吸収されやすくなります。小松菜のおひたしにレモンを絞る、ひじき煮にパプリカを加えるなどの工夫が手軽です。
コーヒーや紅茶のタンニンは鉄の吸収を妨げるので、食事の前後は少し時間を空けるといいと言われています。
3. カルシウム:骨や歯の材料になる
カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、豆腐、小松菜などに多く含まれます。妊娠中は赤ちゃんの骨格形成にも使われるため、意識して摂りたい栄養素です。
ヨーグルトに果物を添えたり、味噌汁に豆腐と小松菜を入れたりと、1日の食事の中で複数回に分けて摂るのがおすすめ。
ビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まるとされているので、鮭やきのこ類と組み合わせると効率的です。
4. タンパク質:主菜でしっかり確保
肉、魚、卵、大豆製品はタンパク質の代表選手。妊娠中は必要量が少し増えるので、毎食の主菜で意識して摂りましょう。
ただし、魚の中には水銀を多く含むものもあります。厚生労働省は、マグロ類やメカジキなどの摂取量について目安を示しているので、一度確認しておくと安心です。
サバ、イワシ、鮭、鶏むね肉、豆腐、納豆あたりを日替わりで組み合わせると、無理なく続けられます。
5. ビタミンD:日光と食事の両方から
ビタミンDはカルシウムの吸収に関わる栄養素で、鮭、さんま、きのこ類、卵黄などに含まれます。日光を浴びることでも体内で作られます。
在宅時間が長い方は、朝の散歩や洗濯物を干すときの数分でも意識してみるといいかもしれません。
干し椎茸は日光に当てるとビタミンDが増える食材。味噌汁や煮物に使いやすく、常備しておくと便利です。
6. 食物繊維:便通のリズムを整えるために
妊娠中はホルモンの影響で便通のリズムが乱れやすいと言われます。野菜、きのこ、海藻、玄米、豆類などの食物繊維を毎食少しずつ取り入れましょう。
白米に押し麦や雑穀を混ぜる、味噌汁にわかめを足す、間食を果物に変える。こうした小さな置き換えが積み重なると、無理なく量を増やせます。
水分もセットで摂るのがポイントです。
7. DHA・EPA:魚から摂りたい脂質
DHAやEPAは青魚に多く含まれる脂肪酸。サバ、イワシ、アジ、鮭などが手に入りやすい食材です。
缶詰を活用すると、忙しい日でも簡単に取り入れられます。サバ缶をサラダに乗せる、イワシ缶で炊き込みご飯を作るなど、調理の手間を減らす工夫がおすすめ。
前述のとおり、大型魚は水銀の観点から量に注意が必要なので、小〜中型の青魚を中心に選ぶと安心です。
妊娠中の食事、摂り方の基本ルール
栄養素を1つずつ完璧に摂ろうとすると、食事作りがしんどくなります。基本は「主食・主菜・副菜をそろえる」だけで大丈夫です。
体調が悪い日は、無理せず食べられるものを食べる。つわりで固定の食材しか受け付けない時期もあります。長い妊娠期間全体でバランスが取れていればOK、くらいの気持ちで続けましょう。
気になる症状や体重変化があるときは、自己判断せず産婦人科や管理栄養士に相談を。個人差が大きい時期なので、専門家のアドバイスがいちばん頼りになります。
まとめ:小さな工夫を積み重ねる
妊娠中に意識したい栄養素は葉酸、鉄分、カルシウム、タンパク質、ビタミンD、食物繊維、DHA・EPAの7つ。どれも身近な食材で摂れるものばかりです。
1日単位で完璧を目指さず、1週間くらいの幅で「今週は魚が少なかったな」「野菜が足りてないかも」と振り返るくらいがちょうどいいと思います。
体調と相談しながら、続けやすい形で食事を整えていきましょう。
