食物繊維とは｜水溶性・不溶性の違いと種類、多い食べ物・摂取量の目安まで
Jun 23, 2026
食物繊維って、なんとなく「体にいいもの」くらいの認識で止まってませんか。実は厚労省の定義もちゃんとあるし、水溶性と不溶性で性質も全然違います。この記事では、食物繊維の基本から種類、多く含む食べ物、1日の摂取目安までまとめました。
食物繊維とは何か（定義と基本）
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。日本食品標準成分表2015年版（七訂）に書かれている内容です。
もう少し噛み砕くと、胃や小腸で分解されずに大腸まで届く成分のこと。『日本人の食事摂取基準（2025年版）』でも、難消化性炭水化物を食物繊維と呼ぶとされています。
たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの五大栄養素には入りませんが、健康維持の観点から重要視されている成分です。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維は、水に溶けるかどうかで大きく2つに分かれます。性質が違うので、含まれる食品も働き方の特徴も別物です。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になる性質を持ちます。代表的なものはペクチン、β-グルカン、グルコマンナン、イヌリン、アルギン酸、フコイダンなど。果物、海藻、大麦、こんにゃくなどに多く含まれます。
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らむのが特徴。セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチンなどがあります。野菜の筋っぽい部分、豆類、きのこ、穀類の外皮などに多いタイプです。
両方をバランスよく摂るのが基本。一般的には水溶性1：不溶性2くらいの比率がよく推奨されます。
代表的な食物繊維の種類と特徴
名前を聞いたことがある成分も、実は食物繊維の仲間です。それぞれ性質が違うので、ざっくり押さえておくと食品選びに役立ちます。
ペクチン：果実や野菜に含まれる水溶性食物繊維。糖と酸を加えて加熱するとゲル化するので、ジャム作りに使われる成分です。
β-グルカン：大麦（もち麦）、オーツ麦、きのこ類に含まれる水溶性食物繊維。最近もち麦が流行ってるのはこれが理由。
グルコマンナン：こんにゃくの主成分。水を吸うと膨張して粘度が増します。
アルギン酸・フコイダン：昆布やわかめなど海藻のぬめり成分。
セルロース・ヘミセルロース：野菜や穀類の細胞壁を作る不溶性食物繊維。便の容積を増やす物理的な働きがあります。
注目される「発酵性食物繊維」とは
最近よく耳にする「発酵性食物繊維」は、腸内細菌に発酵されやすいタイプの食物繊維のことです。
大腸に届いた食物繊維のうち、腸内細菌のエサになりやすいものが発酵を受けると、短鎖脂肪酸という成分が産生されます。β-グルカンやイヌリン、ペクチンなどが代表的な発酵性食物繊維。
水溶性食物繊維の多くが発酵性を持つので、海藻・大麦・果物・豆類などをまんべんなく食べると自然に取り入れられます。
1日の摂取目標量と現状のギャップ
結論から言うと、ほとんどの日本人は食物繊維が足りていません。
『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、18〜64歳の1日摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。一方、令和4年の国民健康・栄養調査だと、20〜64歳の実際の摂取量は男性19.5g、女性17.6gでした。
男性で1.5g、女性で0.4gほど足りない計算です。数字だけ見ると「あと少し」に思えますが、毎日コンスタントに目標量を超えるのは意外と難しい。意識して食材を選ばないと届きません。
食物繊維を多く含む食べ物と摂り方のコツ
食物繊維は、野菜・果物・豆類・いも類・穀類・海藻類・きのこ類に広く含まれます。1つの食材に頼るより、いろんなカテゴリから少しずつ摂るのが現実的です。
穀類で底上げする：白米を玄米や大麦、もち麦に置き換えると、毎日の主食からまとまった量が摂れます。個人的にはこれが一番ラク。もち麦を白米に3割混ぜて炊くだけでも違います。
海藻・きのこを副菜に：わかめの味噌汁、ひじきの煮物、しめじやえのきの炒め物など、和食の定番がそのまま食物繊維源。
豆類とイモ類を意識する：納豆、大豆、さつまいも、じゃがいもなど。コンビニでも手に入りやすい食材ばかりです。
果物は皮ごと食べられるものを：りんごやキウイなど、皮や種の周りにペクチンが多く含まれます。
「野菜さえ食べていれば大丈夫」と思いがちですが、生野菜のサラダだけだと量が稼げません。火を通して量を減らすか、穀類や海藻を組み合わせるのが現実的です。
まとめ
食物繊維は、水溶性と不溶性の2タイプがあって、それぞれ別の食品に含まれています。1日の目標量は男性21g・女性18gですが、平均すると足りていないのが現状。
毎食「サラダを足す」より、主食を大麦やもち麦に変える方が手っ取り早いと思ってます。海藻・きのこ・豆類を副菜に加える習慣がつけば、自然と目標量に近づけるはずです。
