生姜の栄養成分まとめ｜ジンゲロール・ショウガオールと毎日の食事への取り入れ方
Jun 30, 2026
生姜（ジンジャー）って、薬味のイメージが強いけど、栄養面でも面白い食材です。水分が多くて低カロリーなのに、独特の香りや辛味のもとになる成分（ジンゲロール、ショウガオールなど）を含んでいる。この記事では、日本食品標準成分表のデータをベースに、生姜の栄養成分と、毎日の食事に無理なく取り入れる方法をまとめます。
生姜の栄養成分（100gあたり）の基本データ
まず数字から。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、「しょうが／根茎／皮なし／生」が食品番号06103で収載されています。可食部100gあたりのエネルギーは約28kcal。ほとんどが水分です。
たんぱく質と脂質はごくわずか。炭水化物が中心で、ミネラルとしてカリウム、マグネシウム、マンガンを含みます。ビタミンB6や葉酸といった水溶性ビタミンも微量。
一般的な一回量は5〜10g（薬味で小さじ1杯程度）。なので「生姜でカロリーを摂る」というより、香りや風味づけの食材として考えるのが現実的ですね。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
ジンゲロールとショウガオールって何が違う？
生姜の特徴は、なんといっても香気・辛味成分。揮発性の精油成分にジンギベレンやシトラールなどがあり、非揮発性の辛味成分としてジンゲロール類、ショウガオール類、ジンゲロンが含まれます。
このうち6-ジンゲロールは生の生姜に多く含まれる成分。加熱や乾燥をすると、脱水反応で6-ショウガオールに変化することが化学分析で報告されています（近畿農政局の資料などでも触れられている話）。
つまり同じ生姜でも、生で食べるのと、加熱・乾燥させたものとでは成分のプロファイルが変わる。これが調理法を変える理由になります。
生で食べる？加熱する？調理による成分の違い
食品成分表には「しょうが／根茎／皮なし／生」だけでなく、「おろし」「粉末」など加工形態ごとに別々に収載されています。それくらい、形によって成分が変わるということ。
生のままなら、すりおろして冷奴や刺身の薬味に。シャープな香りが立ちます。加熱するなら、スープや煮物に入れて煮込むと、香りがまろやかになる。乾燥粉末（ジンジャーパウダー）は紅茶やスープに振りかけるだけで使える手軽さがあります。
どれが正解ということはなくて、料理に合わせて使い分けるのが一番。生・加熱・乾燥で3パターン常備しておくと、毎日のレシピが広がります。
新しょうがと根しょうが（ひねしょうが）の違い
スーパーで見かける「新しょうが」と「根しょうが（ひねしょうが）」。別物に見えるけど、実は同じ植物（Zingiber officinale）です。違うのは収穫時期と貯蔵期間。
新しょうがは収穫してすぐのもので、繊維がやわらかく、辛味も穏やか。甘酢漬け（ガリ）や、薄切りでサラダに入れるのに向いています。
根しょうがは貯蔵を経たもので、繊維がしっかりしていて辛味が強い。すりおろして薬味にしたり、加熱料理に使ったりするならこっち。一年中スーパーに並んでいるのは、たいてい根しょうがの方です。
毎日の食事に取り入れる具体的アイデア
生姜を続けるコツは、「料理」と構えないこと。下ろしておく、漬けておく、これだけで十分。
朝なら、味噌汁やスープに小さじ1杯のすりおろし。紅茶にジンジャーパウダーを振るのもいい。昼は豚肉や鶏肉の生姜焼き、炒め物の風味づけ。夜は煮物・鍋・冷奴の薬味と、出番はいくらでもあります。
作り置きするなら、すりおろしを小分け冷凍するのが楽。製氷皿に入れて凍らせれば、使う分だけポンと取り出せます。甘酢漬けや佃煮にしておけば、ご飯のお供にもなる。
一度に大量に摂る必要はなくて、毎日少しずつ食事に混ぜていく感覚で十分です。
まとめ：成分を知ると使い方が変わる
生姜は水分が多くて低カロリー、そして香りと辛味の成分（ジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンなど）が特徴の食材。生と加熱で成分プロファイルが変わるので、料理によって使い分けると面白いです。
新しょうがと根しょうがを使い分けたり、生・おろし・粉末を常備したり。小さな工夫で、毎日の食事に無理なく取り入れられます。薬味と侮らず、レパートリーを一つ増やしてみてください。
