水溶性・不溶性の違いは？食物繊維の種類と多く含む食品をまとめてみた

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がある。名前は聞いたことがあっても、何がどう違うのか、どんな食品に入っているのかまでは意外と知らない人が多い。

この記事では、水溶性・不溶性食物繊維の違いを性質から食品例まで整理する。1日の摂取目標量や、バランスよく摂るコツもまとめた。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いをざっくり整理

食物繊維は、人の消化酵素では消化されない食品成分のこと。水に溶けるかどうかで「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられる(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット)。

性質をシンプルに比べると、こうなる。

どちらが優れているという話ではなく、性質が違うだけ。だから両方バランスよく摂るのが大事になってくる。

毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。

水溶性食物繊維の種類と多く含む食品

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になる成分の総称。代表的なものは以下のとおり。

• ペクチン:りんご、柑橘類、キウイなどの果物に多い
• β-グルカン:大麦、オーツ麦(オートミール)に多い
• グルコマンナン:こんにゃく芋の主成分
• アルギン酸・フコイダン:わかめ、ひじき、昆布などの海藻類
• イヌリン:ごぼう、菊芋、玉ねぎなど

多く含む食品をざっくり挙げると、押麦・オートミール、ライ麦パン、こんにゃく、海藻類、果物、いも類、大豆あたり。朝食にオートミールを足す、味噌汁にわかめを入れる、間食を果物にする、といった置き換えで自然に増やせる。

不溶性食物繊維の種類と多く含む食品

不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸って膨らむタイプ。腸の中でカサが増える性質がある。

• セルロース:野菜や穀物の細胞壁の主成分
• ヘミセルロース:穀類の外皮、豆類に多い
• リグニン:豆類や完熟野菜に含まれる
• キチン・キトサン:きのこ類の細胞壁、甲殻類の殻

多く含む食品は、玄米・全粒粉パン、ふすま(ブラン)、大豆・小豆・いんげん豆などの豆類、ごぼう・れんこんなどの根菜、きのこ類、おから。白米を玄米や雑穀米に変えるだけでも、不溶性食物繊維の量はぐっと増える。

1日にどれくらい摂ればいい?目標量と現状

『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、18〜64歳の食物繊維の目標量はこう設定されている。

• 男性:21g/日以上
• 女性:18g/日以上

ただ、現実の平均摂取量はこの目標を下回っていて、多くの人が不足気味(厚生労働省 e-ヘルスネット)。「野菜を食べてるつもり」でも、意外と届いていないのが実情。

バランスとしてよく言われるのが「水溶性1:不溶性2」。といっても食事のたびに比率を計算するのは現実的じゃないので、「主食を精白から全粒に寄せる+海藻や果物を1日1回どこかで摂る」くらいの感覚でいい。

水溶性と不溶性をバランスよく摂るコツ

難しく考えなくても、食材のカテゴリを意識するだけでバランスは整いやすくなる。

• 主食:白米→玄米や押麦入りごはん、食パン→全粒粉パンに置き換える
• 汁物:味噌汁にわかめ、きのこ、ごぼうを入れる
• 主菜の付け合わせ:豆類、こんにゃく、根菜を一品足す
• 間食:お菓子の代わりに果物やナッツ

食物繊維はかつて「食べ物のカス」と呼ばれていた時代もあったけれど、今は炭水化物のうちエネルギーになりにくい成分として「第6の栄養素」とも呼ばれるようになった。日々の食事の組み立て次第で、無理なく増やせる栄養素でもある。

まとめ

水溶性食物繊維はゲル状になって粘性を持つタイプ、不溶性食物繊維は水を吸って膨らむタイプ。それぞれ代表的な成分も多く含む食品も違うので、片方に偏らず両方摂るのがポイント。

まずは「主食を全粒寄りに変える」「海藻と果物を1日1回」あたりから始めてみるのがおすすめ。日々の食事の積み重ねで、不足分はちゃんと埋めていける。

※本記事は栄養成分に関する一般的な情報をまとめたものであり、特定の疾患の治療・予防を目的としたものではありません。

Five Point Detoxを見てみる