妊娠中の吐き気が辛い時期の食事の工夫|つわり期に食べやすいものの選び方
Jul 09, 2026
つわり期の食事は「食べられるものを食べられる時に」でいい
妊娠中の吐き気が辛い時期は、栄養バランスより「口に入るもの」を優先していい。三食きっちり食べようとして余計に気持ち悪くなるなら、その考え方自体を一旦手放す。
厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」でも、つわり期は無理せず食べられるものを少量ずつとる方針が示されている。まずはこれを大前提にする。
この記事では、つわり期に食べやすいものの選び方と、日常でできる食事の工夫を整理する。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
つわり期に食べやすいものの共通点
吐き気が強い時期に受け入れやすい食品には、いくつか共通の特徴がある。自分の体調と照らし合わせてチェックしてほしい。
- 冷たい、または常温である(温かい食事のにおいが苦手になりやすい)
- 味付けが薄い、または酸味がある
- 水分量が多く、飲み込みやすい
- においが強くない
- 手軽で、調理のにおいを嗅がずに済む
具体例としては、冷やしたそうめん、おにぎり、フルーツ、ゼリー、炭酸水、クラッカーなどが挙げられることが多い。妊婦さんの体験談を集めた調査でも、冷たい麺類や果物の人気が高い傾向がある。
時間帯別に「食べられるもの」を用意しておく
つわりのタイプによって、つらい時間帯は違う。空腹時に気持ち悪くなる「食べつわり」の人もいれば、朝起きた瞬間が一番つらい人もいる。
朝起きてすぐに食べられるよう、枕元にクラッカーや個包装のビスケットを置いておくのは昔から知られた工夫。空腹で吐き気が強まる前に、少量を口に入れる。
日中は小分けにして食べる。1回の量を減らして、回数を4〜6回に増やすと胃の負担が軽くなる。夜は消化のいいうどんやおかゆを冷まして食べる人も多い。
においがつらい時のキッチン対策
つわり期はにおいへの過敏さが強く出やすい。特に炊きたてのご飯、魚、油のにおいが苦手になる人が多い。
対策としては、ご飯はまとめて炊いて冷凍しておき、レンジで温めるのを家族に頼む。もしくは冷やご飯のままおにぎりにする。魚や揚げ物は換気扇を回した状態で家族に調理してもらう。
調理そのものがつらい時期は、コンビニのおにぎり、カットフルーツ、冷凍うどん、レトルトのおかゆに頼っていい。この時期に「手作りしなきゃ」と思わないこと。
水分と塩分は切らさないように
吐き気で食事量が減っても、水分だけはこまめにとる。一気に飲むと戻しやすいので、氷を口に含んだり、少量ずつストローで飲んだりする方法がある。
水が飲みにくい時は、炭酸水、麦茶、経口補水液、フルーツを凍らせたものなどを試す。嘔吐が続く時は塩分も抜けやすいので、梅干しやスープの上澄みも役立つ。
ただし、水分も受け付けない、体重が急に減った、尿が極端に少ないといった場合は「妊娠悪阻」の可能性がある。無理せず産婦人科に相談してほしい。
栄養バランスは「つわりが落ち着いてから」で間に合う
つわり期に栄養が偏っても、赤ちゃんの発育に大きな影響が出ることは基本的にないとされている。母体には蓄えがあるので、この時期は「食べられるものを食べる」で問題ない。
葉酸やビタミン類が気になる人は、フルーツやジュース、栄養補助食品を活用する選択肢もある。錠剤タイプが飲みにくい時は、ゼリー飲料やグミタイプのサプリメントも売られている。
個人的に伝えたいのは、つわり期の食事に「正解」はないということ。SNSで理想的な妊婦食を見て落ち込む必要はまったくない。今日食べられたもの、それが今のあなたの正解です。
まとめ
つわり期は、冷たい・においが少ない・少量ずつを軸に食べやすいものを選ぶ。水分と塩分は切らさない。栄養バランスは体調が戻ってから調整すればいい。
それでも食事や水分がとれない時は、我慢せず産婦人科へ。無理をしないことが、この時期一番の「食事の工夫」だと思ってます。
