食物繊維 1日の摂取量の目安は？日本人が不足しがちな理由と補い方

食物繊維、足りてますか？厚生労働省の最新データを見ると、日本人の平均摂取量は1日あたり約15g。目標は18〜22gなので、ざっくり5g前後足りない計算になります。

この記事では、年齢・性別ごとの目安と、なぜ日本人に食物繊維が不足しがちなのか、そして毎日の食事でどう補うかを整理します。

食物繊維の1日の摂取量の目安（厚生労働省2025年版）

まず結論から。『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、成人の食物繊維の目標量が次のように決められています。

2020年版では18〜64歳の目標量が男性21g・女性18gだったので、2025年版で男性30〜64歳の数値が少し引き上げられた形です。

「目標量」は、健康維持のために『これくらいは摂っておきたい』という基準値という位置づけです。

毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。

日本人の平均摂取量は約15g。目標とのギャップは？

厚生労働省『国民健康・栄養調査』によると、20歳以上の日本人の食物繊維摂取量は1日あたり平均で約15g前後。目標量との差は、おおむね3〜7gほど不足している計算になります。

3〜7gと聞くとピンと来ないかもしれませんが、感覚的にいうと「ごはんを玄米に変える＋小鉢をもう1品足す」くらいのボリュームです。意外と簡単に届かない。

世代別に見ると、20〜40代の不足が特に目立ちます。朝ごはん抜き、ランチがコンビニのおにぎりだけ、みたいな日が続くと、まず届かないですね。

なぜ日本人は食物繊維が不足しているのか

1950年代の日本人は、今より食物繊維をたくさん摂っていました。減った理由はシンプルで、食生活が変わったからです。

大きく3つあります。

• 米や雑穀の摂取量が減った（特に精白米中心になり、糠の部分の繊維が落ちた）
• 肉・乳製品が増え、いわゆる欧米型の食事に寄った
• 豆類・いも類・海藻の登場回数が減った

昔の和食は、ごはん・味噌汁・煮物・漬物といった構成で、自然と繊維が積み上がる作りでした。今は主食のごはんも減り、おかずも肉中心。意識して摂らないと届かない構造になっています。

水溶性と不溶性、2つの食物繊維の違い

食物繊維はざっくり2タイプに分かれます。性質も含まれる食品も違うので、両方をバランスよく摂るのがポイントです。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質を持つもの。代表例はこんな感じです。

• ペクチン（りんご、みかんなどの果物、野菜）
• アルギン酸（コンブ、ワカメなどの海藻）
• グルコマンナン（こんにゃく）

不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸って膨らむタイプ。植物の細胞壁を作っている成分です。

• セルロース、ヘミセルロース、リグニン（穀類、豆類、野菜、きのこ）
• キチン（甲殻類の殻）

どちらも、ヒトの消化酵素では分解されずに大腸まで届く成分という共通点があります。タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルに続く「第六の栄養素」と呼ばれることもある所以です。

食物繊維を多く含む食品と、毎日の補い方

食物繊維が多めの食品を、ざっくりカテゴリで覚えておくと便利です。

• 穀類：玄米、大麦（もち麦）、オートミール、全粒粉パン
• 豆類：大豆、納豆、おから、いんげん豆
• いも類：さつまいも、里芋、こんにゃく
• 野菜：ごぼう、ブロッコリー、れんこん、かぼちゃ
• きのこ：しいたけ、えのき、しめじ
• 海藻：わかめ、ひじき、昆布
• 果物：りんご、キウイ、バナナ

5gの上乗せを狙うなら、現実的なのは主食の置き換えです。白米をもち麦ごはん（白米7：もち麦3）にするだけで、1食あたり2〜3g上乗せできます。

あとは、朝にバナナを足す、夕食に小鉢で海藻やきのこを1品。これで目標量に近づきます。

外食やコンビニ食が続いて食事だけで届かない日は、青汁や食物繊維入りの飲料、サプリメントを補助的に使うのもひとつの手です。あくまでベースは食事、足りない分を補うイメージで。

まとめ：まずは「あと5g」を意識する

目標量と現状のギャップは、だいたい3〜7g。一気に倍にしようとすると続かないので、まずは「あと5g」を合言葉に。

個人的には、白米をもち麦ごはんに変えるのが一番ラクで効きました。炊くだけだし、味も気にならないし。

食物繊維は1日でリセットされるので、続けることが大事。完璧を目指さず、コンビニの日は野菜スープを足す、くらいの軽さで積み上げていくのがおすすめです。

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