食物繊維の水溶性と不溶性の違いとは｜根菜に多いのはどっち？

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がある。同じ食物繊維でも性質はけっこう違うし、含まれる食品もバラバラ。この記事では、両者の違いと、ごぼう・れんこんなど根菜にはどちらが多いのかを整理する。

結論から言うと、根菜は不溶性が多めだけど、ごぼうは水溶性もしっかり含む珍しいタイプ。詳しく見ていく。

食物繊維とは？水溶性と不溶性に分かれる理由

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総称。タンパク質や糖質と違って、胃や小腸で分解されずに大腸まで届く。

この食物繊維、水に溶けるかどうかで大きく2つに分けられる。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」。同じ「繊維」と呼ばれていても、性質も含まれる食品もかなり違う。

厚生労働省の e-ヘルスネットでも、この分類は食物繊維を理解するうえでの基本として説明されている。

毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。

水溶性食物繊維の特徴と代表的な食品

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、ねっとりした粘性を持つ。代表的なものはこのあたり。

• ペクチン(果物に多い)
• イヌリン(ごぼう、菊芋など)
• β-グルカン(大麦、オートミール)
• アルギン酸(海藻類)
• グルコマンナン(こんにゃく芋)

食品でいうと、果物・海藻・大麦・オートミールあたりが代表格。普段の和食で意識しないと、わりと不足しがちなタイプでもある。

不溶性食物繊維の特徴と代表的な食品

不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸って膨らむ性質を持つ。野菜を噛んだときの「繊維っぽい筋」をイメージするとわかりやすい。

代表的な成分はセルロース、ヘミセルロース、リグニンなど。植物の細胞壁を構成している成分だ。

• 穀類(玄米、全粒粉)
• 豆類(大豆、いんげん豆)
• 野菜(キャベツ、ブロッコリー)
• きのこ類
• 根菜(れんこん、にんじん、大根)

日常的に「野菜をたくさん食べてる」人は、不溶性のほうは比較的とれていることが多い。

水溶性と不溶性の違いを表で比較

性質を表で並べるとこんな感じ。

どちらが優れている、という話ではない。性質が違うので、両方を組み合わせて摂るのが基本になる。

根菜に多いのはどっち？ごぼう・れんこん・にんじんを比較

本題。根菜には水溶性と不溶性、どっちが多いのか。

結論を先に言うと、根菜類は一般的に不溶性のほうが多い。文部科学省の食品成分データベースで見ても、れんこん・にんじん・大根は不溶性食物繊維の割合が水溶性より高い傾向にある。

ただし、ごぼうは特殊。可食部100gあたりの総食物繊維量が野菜の中でも多めで、しかも水溶性食物繊維「イヌリン」をしっかり含む。不溶性も水溶性も両方とれる、ちょっとお得な根菜なんですよね。

• ごぼう:水溶性と不溶性のバランスがいい(イヌリンを含む)
• れんこん:不溶性寄り
• にんじん:不溶性寄り
• 大根:不溶性寄り

根菜中心の食事で「水溶性も意識したい」なら、ごぼうを混ぜるのが手っ取り早い。

摂取目安と、バランスよく摂るコツ

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維の目標量は成人男性21g/日以上、成人女性18g/日以上。実際の平均摂取量はこれを下回っているのが現状で、ほとんどの人にとっては「もう少し増やしたい」レベルにある。

水溶性と不溶性の理想的な比率は、おおむね1:2が目安とされている。つまり不溶性のほうが多くてOK。普通に野菜・きのこ・豆を食べていれば不溶性は自然に増えるので、意識するなら水溶性のほう。

水溶性を足したいときに使いやすい食材はこのあたり。

• 朝食にオートミールや大麦を混ぜたごはん
• 味噌汁にわかめ、もずく
• 間食に果物(りんご、キウイなど)
• 主菜の付け合わせにごぼう

一気に大量に摂るより、毎食ちょっとずつ違うタイプを混ぜるほうが続けやすい。完璧にやろうとすると疲れるので、まず「1日1回は水溶性を意識する」くらいから始めるのがいいと思います。

まとめ

水溶性と不溶性の違いは、水に溶けるかどうか、そして含まれる食品の傾向。根菜は基本的に不溶性が多めだけど、ごぼうだけは水溶性のイヌリンもしっかり含む例外的な存在。

目標量は男性21g・女性18g/日、比率は水溶性:不溶性=1:2が目安。野菜やきのこで不溶性を、海藻・大麦・果物で水溶性を足すと、自然にバランスがとれる。日々の食事の組み立ての参考になればうれしいです。

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