食物繊維が多い食品ランキングTOP20｜含有量を成分表で比較

食物繊維が多い食品って、結局なにを食べればいいの？という疑問に、文部科学省の食品成分表データをもとに答えます。今回は可食部100gあたりの含有量で20位までランキングにまとめました。

結論から言うと、トップは豆類と海藻、きのこ。野菜より圧倒的に多いです。意外と知られてない事実なので、表でじっくり見てもらえると役立つはず。

食物繊維が多い食品ランキングTOP20（100gあたり）

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」を参照し、乾物も含めた含有量順に並べました。乾物は水で戻すと量が増えるので、実際の1食あたりの目安も後半で解説します。

上位は乾物が独占しています。生の野菜100gと、乾物100gでは食べる量が違うので、ランキングを鵜呑みにせず「1食でどれくらい食べるか」も合わせて見るのがコツ。

毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。

水溶性・不溶性食物繊維の違い

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と、溶けない「不溶性」があります。e-ヘルスネット（厚生労働省）によると、両方をバランス良く摂ることが推奨されています。

水溶性が多い食品の代表は、海藻、こんにゃく、大麦、果物。ねばねば・とろみのある食品に多いイメージです。

不溶性が多いのは、豆類、きのこ、ごぼう、玄米など。繊維質でザラっとした食感のものに多く含まれます。

理想のバランスは不溶性2：水溶性1とされていますが、現代の食生活では水溶性が不足しがち。海藻やオートミールを意識して足すといいです。

1日の食物繊維の目標量はどれくらい？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維の目標量を以下のように設定しています。

• 成人男性（18〜64歳）：21g以上/日
• 成人女性（18〜64歳）：18g以上/日
• 65歳以上男性：20g以上/日
• 65歳以上女性：17g以上/日

令和元年の国民健康・栄養調査では、日本人の平均摂取量は1日あたり約15g。男女ともに目標に届いていません。あと3〜6gをどう積み上げるかが現実的な課題になります。

カテゴリ別・効率よく食物繊維を摂れる食品

カテゴリごとに、日常で取り入れやすい食品をまとめました。「乾物100g」ではなく「1食で食べる量」での含有量目安です。

穀物

白米を玄米やもち麦に替えるだけで、1食あたり2〜3g増えます。オートミール30gなら約2.8g。朝食を変えるのが一番ラク。

豆類

納豆1パック(45g)で約3g、ゆで大豆50gで約3.4g。豆類は水溶性と不溶性のバランスも良いです。

野菜

ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃが優秀。ただし生野菜サラダだけでは量を稼ぎにくいので、加熱して「かさ」を減らすのが現実的です。

果物

キウイ1個で約2g、アボカド半分で約3g。間食を果物にすると無理なく増やせます。

海藻・きのこ

ひじき煮の小鉢1食(乾物5g相当)で約2.6g、きのこ類は1食50gで約2g。汁物に放り込むのが楽です。

1日18〜21gを現実的に達成する献立例

目標量を達成する1日のイメージを書いておきます。

• 朝：オートミール30g＋バナナ＝約3.8g
• 昼：もち麦ごはん＋ひじきの小鉢＋味噌汁＝約6g
• 夜：玄米ごはん＋納豆＋ブロッコリーとごぼうのおかず＝約8g
• 間食：キウイ1個＝約2g

合計で約19.8g。意識しないと届かないですが、主食を玄米やもち麦に替えて、汁物に海藻ときのこを入れるだけでもかなり近づきます。

毎食バランス良く、を完璧にやろうとすると続かないです。自分は朝のオートミールと、夜のもち麦ごはんだけ固定にして、あとはその日の気分で足してます。それくらいの肩の力でいいと思ってます。

食物繊維を摂るときに気をつけたいこと

食物繊維は急に増やすとお腹が張ったり、ガスが出やすくなることがあります。少しずつ増やすのが基本。

あと、水分と一緒に。特に不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむので、水やお茶をしっかり飲みながら摂ると体への負担が少ないです。

サプリで補う選択肢もありますが、まずは食事から。豆・海藻・きのこ・全粒穀物の4つを毎日のどこかに入れる、というルールにすると組み立てやすいです。

Five Point Detoxを見てみる