ミネラルを食事で補う方法｜不足しがちな栄養素と食材リスト完全ガイド
Jul 07, 2026
「野菜も肉も食べてるつもりだけど、なんとなく足りてない気がする」。そう感じてる人は多いと思う。実際、国民健康・栄養調査ではカルシウム・鉄・マグネシウム・カリウムが基準量を下回る人が多いと報告されている。この記事では、ミネラルを食事から補うための食材を、種類別に整理してまとめる。
ミネラルは16種類ある｜まず全体像をつかむ
必須ミネラルは16種類。厚生労働省e-ヘルスネットの分類では、1日の必要量がおおむね100mg以上の「多量ミネラル」と、100mg未満の「微量ミネラル」に分かれる。
多量ミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど。微量ミネラルは鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン。体内で合成できないので、食事から摂るしかない。
全部を意識するのは正直しんどい。だから、日本人が不足しがちな5つに絞って考えるのが現実的。カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウム。この5つを押さえておけば、日々の献立で困ることは減る。
毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。
カルシウムを補う食材｜乳製品だけじゃない
カルシウムは日本人が最も不足しやすいミネラルのひとつ。日本食品標準成分表2020年版（八訂）を見ると、含有量が多いのは以下の食品。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
- しらす、煮干し、桜えびなどの小魚
- 豆腐、厚揚げ、納豆などの大豆製品
- 小松菜、チンゲン菜、モロヘイヤなどの青菜
- ひじきなどの海藻類
牛乳が苦手なら小松菜と厚揚げの煮浸しでもいい。青菜のカルシウムは意外と侮れない。うちでは味噌汁にしらすと小松菜を入れるのが定番になっている。
鉄を補う食材｜ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせる
鉄は動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄に分かれる。日本人の食事摂取基準2020年版でも、ヘム鉄のほうが吸収率が高いと示されている。
ヘム鉄が多い食品は、豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉、かつお、まぐろの赤身。非ヘム鉄が多い食品は、大豆製品、小松菜、ほうれん草、ひじき、切り干し大根など。
非ヘム鉄はビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、柑橘類）と一緒に食べると吸収が良くなる、というのは栄養学ではよく知られた話。ほうれん草のおひたしにレモンをかけるとか、そういう小さな工夫で十分。
マグネシウム・亜鉛・カリウム｜精製されていない食材がカギ
この3つはまとめて説明する。共通するのは「未精製の食品」「大豆・種実類」に多いこと。加工食品中心の食生活だと真っ先に減る栄養素でもある。
マグネシウム：玄米、全粒粉パン、大豆、納豆、アーモンド、ごま、カシューナッツ、あおさ、わかめ。白米を玄米や雑穀米に置き換えるだけで、日々の摂取量は変わる。
亜鉛：牡蠣、牛赤身肉、レバー、うなぎ、チーズ、大豆製品、かぼちゃの種。牡蠣が圧倒的に多いけれど、毎日は無理。牛赤身肉やチーズを日常で使うのが現実的。
カリウム：さつまいも、里芋、ほうれん草、アボカド、バナナ、干し柿、豆類、海藻類。いも類と青菜を毎日どこかで食べる、というシンプルなルールでかなり補える。
加工食品中心の食生活でミネラルが減る理由
コンビニ弁当、菓子パン、インスタント麺。こういう食品は製造の過程で精製された穀物や油脂が中心になる。ミネラルは玄米のぬか層や種実、青菜、海藻に多いので、精製されるほど残らない。
外食が続く週は、意識的に納豆、小松菜、玄米おにぎり、アーモンドを足すだけで違ってくる。特別なサプリを買わなくても、いつものスーパーで揃う食材でカバーできる範囲は広い。
ちなみに国民健康・栄養調査では、若い世代ほどこれらの摂取が少ない傾向がある。忙しい時期ほど、食材の選び方でカバーしたい。
ミネラルを効率よく摂るための3つの習慣
細かい数値を暗記するより、習慣で解決するほうが続く。個人的にやっているのは以下の3つ。
1つめ、主食を時々玄米や雑穀米にする。マグネシウム、亜鉛、鉄が一気に底上げされる。2つめ、味噌汁に青菜と海藻を入れる。カルシウム、カリウム、マグネシウムを同時に摂れる。3つめ、間食をアーモンドやチーズに変える。亜鉛とマグネシウムが補える。
ミネラルは1日で完璧に揃えるものじゃなくて、1週間で帳尻を合わせる感覚でいいと思ってる。完璧を目指すと続かない。まずは1つだけ、いつもの食事に足してみるところから。
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査」
