ゴボウの栄養成分まとめ｜食物繊維量と主要ミネラルを成分表で確認

ゴボウは食物繊維がたっぷり入った根菜、というイメージで語られがちですが、実際の数値を成分表で見ると、想像より幅広い栄養素を含んでいます。この記事では日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに、ゴボウの栄養成分を客観的な数字で整理します。

食物繊維の内訳、主要ミネラル、生とゆでの違い、1本あたりの目安量まで一気に確認できる構成にしました。料理の前にざっと目を通す資料として使ってください。

ゴボウの栄養成分一覧(可食部100gあたり)

まず全体像から。ゴボウ(根、生)100gあたりの主要成分はこちらです。

出典：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)。100gあたり58kcalなので、根菜のなかでは中くらいのエネルギー量です。

毎日の習慣に取り入れやすい一本として、Five Point Detox も参考にしてみてください。

ゴボウの食物繊維量｜水溶性と不溶性の内訳

ゴボウの一番の特徴は食物繊維量。生100gあたり5.7g(水溶性2.3g、不溶性3.4g)、ゆで100gあたり6.1g(水溶性2.7g、不溶性3.4g)です。

水溶性と不溶性が両方しっかり入っている根菜は意外と少なく、ゴボウはバランスの良さでも目立ちます。水溶性食物繊維のなかには、フルクタン類の一種であるイヌリンが含まれます。

不溶性のほうはセルロースやリグニンが中心。ゴボウを噛んだときの繊維感は、この不溶性食物繊維によるものです。

食事摂取基準との比較

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、食物繊維の目標量は成人男性21g以上、成人女性18g以上(1日あたり)。ゴボウ100gで5〜6gなので、1日の目標量のうち3割前後を1食でカバーできる計算になります。

ゴボウに含まれる主要ミネラル

ミネラルも幅広く含まれています。生100gあたりの数値は以下のとおり。

• カリウム 320mg
• カルシウム 46mg
• マグネシウム 54mg
• リン 62mg
• 鉄 0.7mg
• 亜鉛 0.8mg
• ナトリウム 18mg

注目したいのはマグネシウム54mgとカリウム320mg。根菜のなかでも多めの数字です。一方ナトリウムは18mgと少なく、味付け前の素材としては塩分が低い部類に入ります。

ゴボウのビタミン類とポリフェノール

ビタミンは比較的少なめ。生100gあたりビタミンC 3mg、葉酸68μg程度です。緑黄色野菜のような華やかさはありません。

ただしポリフェノールはしっかり含まれていて、クロロゲン酸などのカフェオイルキナ酸類が代表的。ゴボウを切ったあとに切断面が茶色く変わるのは、このポリフェノールが酸化するためです。アク抜きで水にさらすと、水が茶色くなるのも同じ理由。

調理法による栄養素の変化

ゴボウは下処理で水にさらしたり、下茹でしたりする工程が入りやすい野菜です。水溶性の成分(水溶性食物繊維の一部、ミネラル、ポリフェノール)は、長時間水にさらすと一部が流出します。

個人的には、アク抜きは数分でじゅうぶんだと思ってます。色を真っ白に保ちたい料理でなければ、さっと水に通すだけで風味も栄養も残しやすい。きんぴらや炊き込みご飯のように、煮汁ごと食べる調理法だと、流れ出た成分も無駄になりません。

1本あたり・1食あたりの目安量

ゴボウ1本はだいたい150〜200g。皮や端を除いた可食部はおよそ130〜180gほどです。きんぴら1人前に使う量は40〜60gが目安。

1食40gで換算すると、食物繊維はおよそ2.3g、カリウムは128mg、マグネシウムは22mgになります。毎日大量に食べる野菜ではないので、味噌汁の具やサラダなど、いろんな料理に少しずつ混ぜていくのが現実的です。

ゴボウという食材の基本情報

ゴボウはキク科ゴボウ属の植物で、学名はArctium lappa。原産地はユーラシア大陸北部とされています。食用にしているのは根の部分で、日本では平安時代から栽培の記録が残る、なじみの深い根菜です。

食物繊維をしっかり摂りたいときや、根菜のレパートリーを増やしたいときに、献立に組み込みやすい食材。きんぴら、煮物、汁物、サラダ、揚げ物まで使い回しが効くので、冷蔵庫に1本あると便利です。

毎日の食事は、いろんな野菜を組み合わせることが基本。ゴボウもそのなかの一つとして、無理なく取り入れてみてください。

※本記事は日本食品標準成分表2020年版(八訂)等の公開データをもとに、食材の客観的な栄養成分情報をまとめたものです。特定の健康効果を示すものではありません。

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